鶏もも肉は、しょうゆとニンニクに1日漬けてから蒸すだけで、ぷりぷりでヘルシーな蒸しどりになります。
ポイントは、皿の上に竹ひごなどを敷いて、鶏肉の下にも蒸気が入るようにすることです。
焼かないので油を使わず、しっとり仕上がります。

👉この記事はこんな人が書いています

• 電気主任技術者（三種）
• 第一種電気工事士 / 第二種電気工事士
• 家電の電気代を実測して検証
• 修理・掃除・節約を実体験ベースで解説

鶏もも肉を使って、簡単でヘルシーな料理を作りたいと思ったことはありませんか？

今回は、鶏もも肉1枚、しょうゆ大さじ2、ニンニクひとかけだけで作る「しょうゆニンニク蒸しどり」を紹介します。

作り方はとても簡単です。
前日に鶏もも肉をしょうゆとニンニクに漬けておき、次の日に蒸し器で25分蒸すだけ。

焼かないので油を使わず、しっとりぷりぷりに仕上がります。
ごはんのおかずにも、冷めてから切って作り置きにも使いやすい一品です。

▶ YouTubeで作り方を見る
https://www.youtube.com/watch?v=qBBq_hIYCSY

鶏もも肉の醤油にんにく蒸しのレシピ

・鶏もも肉　　　　1枚
・しょうゆ　　　　大さじ2
・ニンニク　　　　ひとかけ

前日に鶏もも肉を漬け込む

鶏もも肉をビニール袋に入れる

しょうゆを入れる

ニンニクを包丁の腹でつぶして入れる

空気を抜いて冷蔵庫で1日寝かせる

次の日に蒸し器で蒸す

皿の上に竹ひごを敷く

皿ごと蒸し器に入れて25分蒸す

宮崎製作所 オブジェ スチームプレート

鶏肉の下にも蒸気を通したい時に便利な蒸しプレート

蒸しどりを作る時に、肉の下側にも蒸気が入りやすくなります。
皿の上に置いて使えるので、蒸し料理をよく作る方におすすめです。

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※価格や在庫、サイズは各ショップでご確認ください。

蒸し上がったら切って完成

包丁で食べやすい大きさに切る

ぷりぷりでヘルシーな蒸しどりに仕上がる

▶ YouTubeで作り方を見る
https://www.youtube.com/watch?v=qBBq_hIYCSY

作る時の注意点

生肉を触った手や調理器具はしっかり洗う

鶏肉には、カンピロバクターやサルモネラ菌がつきやすく食中毒になる可能性があります。
生肉を触ったら、手洗いをする。包丁やまな板を洗いましょう。

蒸し時間は肉の厚みによって調整する

肉の中心にまで、火を通して殺菌します。
蒸し料理は、少々長めに加熱しても水分が抜けにくいので安心して長時間加熱をしてください。

まとめ｜材料3つでも満足できる蒸しどり

水分が抜けにくく、ぷりぷりに仕上がります。
また、肉が小さくなりにくい点もおすすめです。
手順は簡単ですので試してみてください。

宮崎製作所 オブジェ スチームプレート

鶏肉の下にも蒸気を通したい時に便利な蒸しプレート

蒸しどりを作る時に、肉の下側にも蒸気が入りやすくなります。
皿の上に置いて使えるので、蒸し料理をよく作る方におすすめです。

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2026.03.11

オートミールお好み焼きを作ってみた

オートミールでお好み焼きを作ると、
「低カロリー・低糖質・食物繊維たっぷり」でダイエットに最適です。

しかも今回のレシピは、1枚約140円とコスパも抜群。
小麦粉なしでもしっかり満足できる、簡単で続けやすい節約ごはんを紹介します。

オートミールがダイエット向きな理由

グルテンを控えめにしやすい

オートミールは小麦粉と違い、グルテンをほとんど含みません。
グルテンを控えたい人でも、お好み焼きを気軽に楽しめます

炭水化物を抑えやすい

小麦粉ベースのお好み焼きと比べると、オートミールは炭水化物の摂取量を抑えやすいのが特徴です。
糖質を気にしている方や、ダイエット中の食事にも向いています。

食物繊維が豊富で腹持ちがよい

オートミールには食物繊維が豊富に含まれており、少量でも満足感があります。
食後の空腹を感じにくく、間食を減らす効果も期待できます。

低カロリーで続けやすい

同じお好み焼きでも、小麦粉を使うよりカロリーを抑えられます。
無理なく食事改善ができるので、ダイエットでも継続しやすいのが魅力です。

「普通のお好み焼きよりカロリーが約30～40％カットできます」

材料と分量

• オートミール　　３０ｇ
• 水　　　　　　　９０ｃｃ
• だしの素　　　　小さじ１強
• 塩　　　　　　　１つまみ
• たまご　　　　　１個
• キャベツ　　　　１００ｇ
• 片栗粉　　　　　大さじ１
• 豚肉や納豆やチーズ　お好みで

作り方

キャベツを荒いみじん切りにする。

みじん切りがめんどくさいのでミキサーでやりました。

オートミールを柔らかくする

ボウルにオートミールを入れて、水を９０ｃｃ入れます。

ラップを被せずに、電子レンジで６００ｗ２分チンする。

たまご・だしの素・塩・片栗粉を入れて、泡だて器で軽く混ぜる。

さらにキャベツを加えて混ぜ合わせる。

生地を焼く

フライパンに少量の油をひき、記事を流し込む。（今回はチーズをのせてみました）
蓋をして、中火で４分焼きます。

ひっくり返して、蓋をしてさらに４分焼きます。（そこそこ柔らかいので注意！）

実際に食べてみた感想

オートミールで作ったとは思えないほど、食感はしっかりお好み焼きです。
中はふわっとしていて、口に入れると少しトロっとしたやわらかさも感じられます。

ヘルシーなのに満足感があり、ダイエット中でも無理なく続けられる一品でし

まとめ｜安くてヘルシーなお好み焼き

オートミールお好み焼きは、
**「安い・ヘルシー・満足感あり」**の三拍子がそろった最強レシピです。

1枚約140円で作れるうえ、カロリーも約30〜40％カット。
それでいてしっかりおいしく、ダイエット中でも無理なく続けられます。

「食べたいのに我慢する」をやめて、
おいしく続けられる食事として、ぜひ一度試してみてください。

• ハムトースト（約80円）
• ウィンナートースト（約100円）
• カクタコ（約130円）　　　　　　👈簡単うまい
• オートミールお好み焼き（約140円）
• リンゴカレー（約150円）
• 暗殺者のパスタ（約190円）　　　👈高校生以上の人気メニュー
• トマトトースト（約200円）
• 豚しゃぶキャベツ鍋（約200円）　👈我が家の人気メニュー
• 麻婆豆腐（約220円）
• トムズサンドウィッチ（約230円）
• 牛肉クレープ包み（約250円）
• ローストビーフ（約280円） 👈本当に店レベル！
• シュウマイ（約275円）　　　　👈我が家の人気メニュー
• 豚足煮込み（約400円）
• ちりとり鍋（約400円）　　　　👈我が家の人気メニュー
• エビのポーボーイ（約450円）
• エビサムギョプサル（約500円）
• ロゼパスタ（約600円）

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